wyciskanie sztangielek barki

[...] - Wyciskanie sztangi skos szeroki chwyt /hantle 4 serie 12,10,8,8 - rozpiętki plaska 3x12 - przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x12 Triceps: - francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 8,8,6 - francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 8,8,6 - pompki w podporze tyłem 3serie max Brzuch: ABS II Środa: Plecy: - martwy ciag [...]

[...] martwy ciag 10<8<6=6 - Podciąganie się na drążku szeroko max + negatywy do 8.8.6 - wiosłowanie sztangą 10<8<6=6 - Szrugsy 4 serie po 15-12powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 8,8,6 - francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 8,8,6 - pompki w podporze tyłem 3serie max Barki Tył: - Unoszenie sztangielek w [...]

piatek barki+triceps+czworoglowe 1.wyciskanie sztangielek 4 x 16,14,12,10 2.unoszenie na boki stojac 4 x 16,14,14,12 3,unoszenie w opadzie sztangielek 4 x 16,14,12,10 czworoglowe [...]

Wczoraj trenowałem barki i tricepsy: 5 minut orbitrek unoszenia ramion bokiem maszyna 1x15 wyciskanie maszyna 1x15, 1x10 tylny akton w bramce z góry i dołu 3x15,10 unoszenia ramion bokiem w opadzie tułowia + przenoszenia sztangielek w tył 2x12, 12 unoszenia ramion bokiem + unoszenia ramion przodem 2x10, 8 szrugsy 2x10 wyciskanie sztangielek [...]

[...] Przerwy max minuta, chyba, że robię nogi albo plecy i bardzo ciężkie serie to dłużej. W pn przekonacie się przy treningu pleców. Ja go pokonam... Dzisiaj barki i tricepsy: wyciskanie sztangielek siedząc 3x10-8 podciąganie sztangi 3x10 unoszenia sztangielek bokiem 3x20-10 szrugsy 2x10 francuskie wyciskanie 2x10 wąskie wyciskanie 3x10 pompki na [...]

Tak myślałem, że ten trening 4x w tygodniu nie przejdzie %-) No jak ma być 3 tydź to wrzuciłem jeszcze 1s wyc. sztangielek, 1s uginania i 1s wyc. francuskiego. A Przysiad tył 5x10 Podciąganie na drążku szeroko 5xMax Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x12 Wyciskanie sztangi na barki stojąc 3x12 Prostowanie na wyciągu 3x16 Uginanie stojąc z [...]

-KLATA max 12 seri *wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie( 4x8 10 12 14 ) *wyciskanie sztangielek na skosie (4x10-12) *rozpietki sztangielkami na skosie(3x10-12) -TRICEPS max 8 9 *francuskie wyciskanie do czoła (3x10-12) *wyprost ramienia w opadzie tułowia(3x10-12) *pompki na poręczach (3xmax) Ja bym dał na początek bo jednak te wiczenie jest [...]

PONIEDZIAŁEK BRZUCH 1. Podciąganie nóg w leżeniu 2. Seria łączona 4*30-15 Unoszenie nóg do góry na drążku + spięcia brzucha na ławce płaskiej KLATKA 1. wyciskanie sztangi w skosie 20,12,8,6,12-15 2. rozpiętki w skosie w góre 12-15,6-8, 2*12-15 3. wyciskanie sztangielek w poziomie 12-15,6-8, 2*12-15 WTOREK (tu mam problem, brak dostępu do wyciągów) [...]

[...] 1. Podciąganie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3*20-15 2. Seria łączona 4*30-15 Przenoszenie na ławce z obciążeniem + spięcia brzucha na ławce płaskiej 3*25-20 KLATKA 1. wyciskanie sztangi w skosie 20,12,8,6,12-15 2. rozpiętki w skosie w góre 12-15,6-8, 2*12-15 3. wyciskanie sztangielek głową w dół 12-15,6-8, 2*12-15 WTOREK 1.Podciąganie [...]

Poniedziałek Klata -wyciskanie sztangielek na ławce prostej -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre -rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej Triceps -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -prostowanie ramion na wyciągu stojac - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielka Plecy -podciąganie na drążku szerokim nachwytem [...]

KLATKA : Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6 Wyciskanie hantli skos w dół 12,10,8,6 Brama 4x12-15 jedno wyciskanie sztangi 4-5 s wyciskanie sztangielek 4 s brama 3-4 s tu mi zależy aby trenować i góre i dół. więc musi zostać, ewentualnie brame wyrzucę. PLECY : Podciąganie nachwytem/podchwytem [...]

"ktoś kto pisał, że superserie w wieku 16 lat bez komentarza- dlaczego nie? " Po pierwszwe nie napisał tego ktoś, tylko Krzychu666, co zmienia postać rzeczy. A on wie co mówi. Co do treningu: -jako ekoformik jadąc tym planem bez diety waga szybko się zmieni o pare kilo... w dół -masz 16 lat, miałeś przerwe i chcesz robic superserie - [...]

[...] Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s [...]

[...] 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion hanltami w bok 3s + Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s PIĄTEK Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s [...]

Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/10/12 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10 PO 1 NIE ROB 2 SKOSOW NA 1 TRENINGU PO 2 JESLI JUZ PLANUJESZ PLASKA DAJ JA NA PACZEK Rozpiętki 3*12<IMO ZA DUZO O NIE Triceps: [...]

[...] : kleczac przed pilka, opierasz sie na pilce na przedramionach, prostujesz nogi opierajac je na palcach, probujesz wytrzymac taki mostek ile dasz rade (trudne cwiczenie) 12. wyciskanie sztangielek na pilce skos - lezysz ukosem na pilce, tzn zginasz nogi i lezysz tak lekkim skosem opierajac cale cialo lacznie z glowa o pilke i wyciskasz [...]

Wkleję tu program ukierunkowany na masę, który akurat wykonuję : PON. 1.Barki : a) Wyciskanie sztangielek 4x12-8 b) Unoszenie bokiem 4x12-8 c) Przenoszenie w leżeniu 4x14-8 2.Biceps i przedramię : a) Uginanie ze sztangą/ sztangielki na skosie 45' 3x12-8 b) Uginanie ze sztangielką / sztangą na modlitewniku 3x12-8 c) Młotki/ Uginanie ze sztangą [...]

[...] TĄ MASĘ. Na 3 dni, a więc trzeba rozdzielic ramiona (tym lepiej) wt.nogi , barki czw.klatka triceps sob.plecy biceps Teraz kolej na ćwiczenia(MASA) poniedzialek: klata -wyciskanie sztangi na plasko, 4 serie po 6p PROGRESJA 12,10,8,8 -wyciskanie sztangi na skosie, 4 serie po 6p SZTANGIELKI 12,10,8,8 -wyciskanie sztangielek na skosie, 4 serie [...]

[...] do rzeczy: widze, ze chcesz robic ogolnie taki priorytet na łapy. to tak: Poniedzialek klaty- troszke nie rozumiem wiec nie wypowiadam sie. biceps- moze byc, triceps- wyciskanie francuskie to tak, ale wyciskanie hantlami?? wytlumacz jak robisz to cwiczenie bo narazie to nei wiem o co lotto... daj np. prostowanie ramion na wyciagu gornego- [...]

[...] - przysiady ze sztanga na plecach 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuszki 30 na koniec kazdej sesji B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - wyciskanie sztangielek siedzac 2s Tricepsy: - wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - szrugsy 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - [...]